- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, घुटने हल्के मोड़े रखें और एक पैर उठाएँ।
- घुटने की झुकन बनाए रखते हुए, कूल्हों से झुकें और अपना धड़ फर्श के लगभग समांतर आने तक नीचे लाएँ।
- नितंबों को कसें और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- घुटनों के बल आ जाएँ और किसी से कहें कि वह आपके टखने पकड़े।
- हाथ अपने सामने रखें
- घुटनों में हल्का मोड़ रखकर धीरे-धीरे शरीर को जमीन पर लाएं (धीरे बेहतर है)
- पुश-अप करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- पैरों की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी ज़्यादा रखें और घुटने हल्के मोड़े रखें। दोनों हाथ सिर के पीछे रखें।
- पीठ को सीधा रखकर, कूल्हे घुमाएँ ताकि कंधे फर्श की ओर नीचे आ जाएँ। जब छाती फर्श के समानांतर हो जाए तब रुकें।
- बाएँ पैर से पीछे बड़ा कदम लें, शरीर नीचे उतारें जब तक बाएँ जांघ जमीन के समानांतर हो और दाहिना घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा रहे।
- दाहिनी एड़ी से जोर लगाकर फिर से खड़े हो जाएँ, बाईं टांग को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- दूसरी तरफ वही मूवमेंट दोहराएँ: दाएँ पैर से पीछे कदम रखें और शरीर को नीचे ले जाएँ जब तक दाहिना जांघ जमीन के समानांतर न हो और बायाँ घुटना 90-degree angle पर मुड़ा हुआ हो।
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