- 双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃于大腿前方。
- 从髋部前倾，将壶铃放到地面，膝盖微屈，保持背部挺直。
- 回到站立位置并重复。
- 将一只膝盖放在长凳上，壶铃以杯式握法抱在胸前。
- 将臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。注意感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 将一侧膝盖放在长凳上，手持壶铃。
- 臀部向后推，膝盖保持几乎伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，向前推髋部，直到回到站立位置。
- 把杠铃放在大腿中部。用股四头肌顶住杠铃。
- 臀部向后推，膝盖保持基本伸直。感受腘绳肌的拉伸。
- 感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到回到站立位置。
