- Лежа на боку, положите верхнюю ногу на скамью.
- Поднимите бедра от пола, нажав ногой на скамью.
- Лягте на бок, согните верхнюю ногу и поставьте её на скамью.
- Поднимите таз от пола, упирая стопу в скамью.
- Из положения стоя используйте стул/скамью/бокс для опоры
- Перенесите вес на одну ногу, согнув её в колене; другую ногу держите выпрямленной, а ступню — на полу.
- Почувствуйте растяжение внутренней части бедра (аддуктора) на выпрямленной ноге
- Из положения на четвереньках вытяните одну ногу в сторону и поставьте стопу на пол.
- Начните раскачивать бедрами взад‑вперёд.
- Вы должны чувствовать растяжение приводящих мышц бедра и тазобедренного сустава.
- Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника.
