- 双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃带到地面，同时微屈膝，保持背部平直。
- 将壶铃提至胸前，然后放下，重复。
- 面对 landmine，单膝跪地，另一只脚置于前方，同时用与跪地膝盖同侧的手把杠铃握在肩上。
- 向上推杠铃，保持肘部朝前，直到握杠的手臂完全伸直；然后控制杠铃下放，慢慢将其放回起始位置。
- 按目标次数重复，然后换侧。
- 开始时在 landmine 前跪下，面向器械，双膝与髋同宽，背部保持挺直，双手在胸前握住杠铃杆末端。
- 将地雷推举到头顶上方，完全伸直双臂，直到重量正好位于头顶正上方。动作顶端短暂停留，然后慢慢将地雷放回起始位置。
- 按目标次数重复。
- 与杠铃垂直站立，用内侧手在你外侧髋部握住杠铃一端，手掌朝向身体。
- 保持核心收紧，手臂伸直，将杠铃沿对角线向上、朝landmine固定装置的方向抬起，然后将杠铃放回起始位置。
- 在换侧前重复至所需次数。
