- एंकर की ओर मुंह करके बैठें, बैंड को सिर के ऊपर रखते हुए हाथ सीधे फैलाए रखें।
- छाती ऊपर रखते हुए कोहनियों को पसलियों की ओर नीचे खींचें।
- नीचे लैट्स को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे पूरी स्ट्रेचिंग पोज़िशन में लौटें।
- एंकर की ओर मुंह करके बैठें, बैंड को सिर के ऊपर रखें और हैंडल को एक हाथ से पकड़ें।
- सीना ऊपर रखते हुए कोहनी को कूल्हे की ओर नीचे खींचें।
- नीचे पहुँचकर लैट को पूरी तरह संकुचित करें, फिर धीरे-धीरे लौटकर पूरा स्ट्रेच लें।
- बैंड पर खड़े हों और कूल्हों से झुकें, हैंडल को हाथ सीधा रखते हुए पकड़ें.
- पीठ सीधी और कंधे समान रखते हुए कोहनी को अपने कूल्हे की ओर खींचें।
- ऊपर पहुँचकर पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें, फिर पूरी स्ट्रेच तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और आगे की ओर झुकें, जब तक धड़ लगभग फ़र्श के समानांतर न हो जाए।
- पीठ सीधी और कोर को टाइट रखते हुए, सीधे हाथ से फ़र्श से डम्बल उठाएँ।
- हर रेप में कोहनी को पसलियों की ओर सीधा ऊपर खींचें, फिर डंबल को पूरी तरह वापस फ़र्श पर नीचे रखें।
