- 双手各握一只哑铃，从髋部向前折叠。确保背部保持平直。
- 上身越接近平行于地面，肩部的活动范围就越大。你从这个动作得到的效果也会越好。
- 让手臂自然下垂，采用反手握法，然后把肘部向后向上拉，朝天花板方向拉直。
- 从高位平板支撑开始，一对哑铃放在肩下。双手握住哑铃，掌心相对。
- 收紧核心，背部保持挺直，单手哑铃向臀部拉起，肘部贴近身体。
- 将哑铃放回起始位置，然后换另一侧重复相同动作。
- 肩宽反握（手掌朝向你）握住单杠。使用负重腰带，让重量悬挂在双腿之间。
- 身体悬挂、双臂完全伸直时，向上拉起直到下巴超过横杆。
- 慢慢回到起始位置。重复。
- 掌心朝下正握杠铃，手臂与肩膀完全伸直。
- 把身体拉起，直到下巴高过横杠。
- 将身体放回起始位置。
