- 両手にダンベルを持ち、股関節から前傾する。背中はまっすぐに保つ。
- 上体が地面と平行に近いほど、肩の可動域が大きくなり、この種目の効果が高まります。
- 腕を自然に垂らし、逆手で握ったまま肘を天井に向かって真っ直ぐ後ろへ引く。
- ハイプランクの姿勢でスタートし、ダンベルを肩の下に置く。手はダンベルを握り、手のひらが向かい合うようにする。
- 体幹を締め、背中をまっすぐに保ちながら、肘を体側に寄せて片手のダンベルを腰に向かって引き上げる。
- ダンベルを開始位置まで下ろし、反対側でも繰り返す。
- バーを肩幅で逆手（手のひらが自分に向く）で握る。ディップベルトを装着し、ウェイトを脚の間にぶら下げる。
- 腕を完全に伸ばしてぶら下がった状態から、顎がバーを越えるまで体を引き上げる。
- ゆっくり元の位置に戻す。繰り返す。
- バーを順手で握り、腕と肩を完全に伸ばす。
- あごがバーの上に来るまで体を引き上げる。
- 体を元の位置まで戻す。
