- 足を肩幅に開いて立ち、両手でケトルベルを太ももの前に持つ。
- 股関節から前に倒し、ケトルベルを床に下ろす。膝は軽く曲げ、背中はまっすぐ保つ。
- ケトルベルを胸に向かって上げ、下ろす。繰り返す。
- 足を肩幅に開いて立ち、片足を後ろに引く。ケトルベルは後ろに引いた足と同じ側の手で持つ。
- 股関節から前傾してケトルベルを床に下ろす。膝は軽く曲げ、背中はまっすぐ保つ。
- ケトルベルを胸の高さまで持ち上げ、ゆっくり下ろす。繰り返す。
- 背中上部をベンチに預け、足の裏を床にしっかりつけ、胴体と太ももを浮かせて床と平行に保つ。
- 両手でケトルベルを胸の上に持ち、腕をまっすぐに保つ。
- 腕を伸ばしたまま、腕が床と平行になるまでケトルベルを頭の方へ動かす。
- スタートポジションに戻り、繰り返す。
- 足を肩幅に開いて立ち、股関節から前傾して無理のない範囲で前に倒す。使わない手は同側の太ももに置いて安定させる。
- ケトルベルを片手で持ち、腕をまっすぐ伸ばして床に向ける。
- 腕を伸ばしたまま、ケトルベルを無理のない範囲で後方に振る。
- 元の位置に戻して繰り返す。
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