- Встаньте, поставив ноги на ширине таза, и наклонитесь вперёд, пока корпус не окажется почти параллельно полу.
- Поднимите гирю с пола прямой рукой, сохраняя спину ровной и напрягая мышцы кора.
- Тяните локоть прямо вверх к рёбрам, затем после каждого повторения полностью опускайте гирю на пол.
- Лягте на скамью, удерживая одну гирю над грудью, слегка согнув руки в локтях.
- Опускайте гирю по дуге за голову, пока не почувствуете глубокое растяжение.
- Подтяните гирю обратно над грудью, задействуя широчайшие и трицепсы и сохраняя контроль.
- Держите гирю по бокам, выпрямив руки и развернув ладони нейтрально.
- Отведите руку назад, пока не почувствуете работу широчайших и задних дельт.
- Медленно вернитесь в исходное положение, полностью контролируя движение.
- Встаньте перед плоской скамьёй, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке.
- Положите другую руку на скамью для опоры и наклонитесь в поясе так, чтобы грудь была параллельна полу.
- Из этого исходного положения подтяните гирю к груди, сводя лопатки вместе.
- Держите локоть прижатым к телу и мышцы кора напряжёнными на протяжении всего движения.
