- أمسك الدمبلز بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأمام وإبقاء المرفقين ملاصقين للجسم.
- ارفع الدمبلز بمحاذاة جذعك مع تحريك مرفقيك إلى الخلف.
- اعصر عضلتي البايسبس في الأعلى، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضعية البداية.
- أمسك دمبل بقبضة عكسية. اجلس على بنش مائل.
- ارفع الدمبل ببطء إلى مستوى الصدر
- عُد إلى وضعية البداية وكرّر.
- استلقِ على مقعد مائل.
- أمسك دمبل بقبضة علوية (راحة اليد للأسفل). يمكنك أداء هذا التمرين بدون استخدام الإبهام إذا كان ذلك أكثر راحة لمعصميك.
- اثنِ مرفقيك حتى تلامس عضلة البايسبس ساعدك. حاول ألا تدع مرفقيك يتجهان للخارج.
- اجلس على بنش مائل وأمسك دمبل واحد بقبضة محايدة، مع إبقاء الذراع متدلية بشكل مستقيم للأسفل.
- اثنِ الدمبل باتجاه الكتف دون تحريك الجزء العلوي من الذراع.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء حتى تصل إلى أقصى تمدد.
