- बेंच को हाई इन्क्लाइन पर सेट करें और डंबल्स को छाती के ऊपर पकड़ें।
- पहले कोहनियों को मोड़ें, फिर कंधों को मोड़ें जब तक कि ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस न हो।
- अपनी कोहनियों को फिर से ऊपर उठाएँ, जब तक वे छत की ओर न हों, फिर कोहनियों को सीधा करें।
- बेंच को इनक्लाइन पर सेट करें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखते हुए डंबल्स को छाती के ऊपर पकड़ें।
- नियंत्रित तरीके से डंबल्स को माथे की ओर नीचे लाने के लिए कोहनियों को मोड़ें।
- बाहों को पूरी तरह फैलाएँ और ऊपर पहुँचकर ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।
- बेंच को इनक्लाइन पर सेट करें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखते हुए डंबल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- डंबल को नियंत्रित तरीके से माथे की ओर नीचे लाने के लिए कोहनी मोड़ें।
- बांह को पूरी तरह सीधा करें और ऊपर पहुंचकर ट्राइसेप्स को कसें।
- एक हाथ से डंबल को सिर के ऊपर पकड़कर सीधे बैठें, हाथ पूरी तरह सीधा रखें.
- कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ते हुए डंबल को सिर के पीछे नीचे लाएँ।
- बांह को वापस ऊपर ले जाएं और सबसे ऊपर ट्राइसेप्स को कसें।
