- 将训练凳调至高上斜角度，双手持哑铃置于胸部上方。
- 先弯曲肘部，然后弯曲肩部，直到三头肌感到拉伸。
- 将肘部抬回，直到肘尖指向天花板，然后伸直手肘。
- 将训练凳调至上斜，双手握哑铃置于胸部上方，掌心相对。
- 屈肘，控制动作将哑铃向额头方向下放。
- 双臂完全伸展，在顶端收紧肱三头肌。
- 将卧推凳调至上斜角度，掌心相对，将哑铃举在胸部上方。
- 屈肘，在控制动作的情况下将哑铃向额头方向下放。
- 将手臂完全伸直，在顶端收紧肱三头肌。
- 坐直，单手将哑铃举过头顶，手臂完全伸直。
- 慢慢弯曲肘部，将哑铃下放至头后。
- 将手臂向后伸直，在顶端收紧肱三头肌。
