- Place-toi en position de planche sur les mains et amène tes coudes plus à l'extérieur jusqu'à ce que tes oreilles soient entre tes biceps.
- Maintenez cette position pendant le temps imparti.
- Veille à garder le dos plat pendant toute la série.
- Placez vos pieds sur le siège du rameur et adoptez la position de planche.
- Montez vos hanches tout droit vers le plafond.
- Abaissez vos hanches jusqu'à revenir en position de planche.
- Placez un coussin pour hip thrust sur la barre du Smith machine, à hauteur du cou. Passez vos deux bras par‑dessus la barre et décollez vos pieds du sol.
- Ramène tes genoux vers ta poitrine et contracte tes abdos.
- Allongez-vous à plat sur le sol. Les pieds sur la barre.
- Soulevez vos hanches du sol.
