- Deite-se de costas, braços ao lado do corpo, pernas esticadas.
- Levante uma perna até 45°.
- Abaixe a perna, levante a perna oposta; alterne suavemente.
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Eleve ambos os joelhos em direção ao peito.
- Abaixe de volta sem tocar no chão; repita pelo número de repetições desejado.
- Agarre a barra, fique pendurado com os braços estendidos, corpo reto.
- Contraia o core, eleve os joelhos em direção ao peito.
- Abaixe as pernas de volta, mantenha o movimento controlado.
- Segure a barra, pendure-se com os braços estendidos, corpo reto.
- Ative o core, eleve os joelhos em direção ao peito.
- Mantenha essa posição pelo tempo especificado.
