- Połóż się płasko na podłodze z rękami wyciągniętymi nad głową.
- Unieś górną część pleców i nogi nad podłogę. Ciało powinno mieć kształt banana.
- Utrzymaj tę pozycję.
- Aby wykonać bieg w podporze na masie własnego ciała, przyjmij pozycję deski z dłońmi ustawionymi bezpośrednio pod barkami.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając stopę blisko ręki. Szybko zmień nogi i przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej.
- Kontynuuj ruch, na przemian zmieniając nogi, w szybkim tempie przez określony czas lub liczbę powtórzeń.
- Połóż się na plecach.
- Zegnij kolana, ręce za głową.
- Skręć tułów, dotknij łokciem przeciwległego kolana. Powtórz.
- Zacznij w pozycji deski na wyprostowanych rękach i przesuwaj łokcie na zewnątrz, aż uszy znajdą się między bicepsami.
- Utrzymaj tę pozycję przez wyznaczony czas.
- Trzymaj plecy proste przez cały zestaw.
