- استخدم مرفق الكاحل. اجلب مقعدا إلى الكابلات. يجب ضبط الكابل على ارتفاع الورك.
- ادفع كاحلك مباشرة للخلف، وامتد عند الورك. حافظ على هذه الحالة لمدة واحدة عندما تشعر بتقلص في عضلات المؤخرة.
- ثم انحنِ في الورك حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
- امسك بالقرص بكلتا يديك.
- ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض وحافظ على تلك الوضعية.
- استخدم مرفق الكاحل. يجب تعيين الكابل في منتصف الجهاز المتقاطع.
- ابدأ بوضعية ركبة مثنية. ادفع كاحلك مباشرة للخلف، ممتدًا في الورك. حافظ على هذا لمدة واحدة عندما تشعر بتقلص في عضلات الأرداف.
- ثم انحني في الوركين حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
- استخدم مرفق الكاحل. يجب ضبط الكابل على منتصف آلة التقاطع.
- قم بدفع كاحلك مباشرة إلى الخلف، واتسع عند الورك. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة عندما تشعر بانقباض في عضلات الأرداف الخاصة بك.
- ثم انحنِ في الوركين حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
