- 双脚与髋同宽站立，双手宽握杠铃，掌心向下，保持背部挺直，核心收紧。
- 通过爆发性伸展髋、膝、踝，同时保持杠铃贴近身体，举起杠铃。
- 当杠铃到达胸部高度时，旋转手腕和肘部向上并向后，过渡为头顶推举。
- 双臂完全伸直举过头顶，稳住杠铃，然后控制下放回起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，杠铃置于脚中部正上方。双手宽握杠铃，掌心朝下，挺胸，背部保持挺直。
- 用腿发力把杠铃提起，杠铃紧贴身体。伸展髋部和膝盖，同时保持背部挺直。
- 爆发性伸展髋、膝和踝，同时耸肩。杠铃上升时，将身体拉到杠下。
- 将杠铃锁定在头顶，下降至深蹲深度。稳定后完全站起，完成该动作。
- 双脚与髋同宽站立，采用宽握距（抓举宽度）握住杠铃。保持背部挺直，胸部抬起，杠铃贴近身体。
- 用腿发力，伸展髋、膝和踝，同时爆发性地将杠铃拉起。
- 用力耸肩，尽量把杠铃拉高，保持肘部高于杠铃。
- 以可控的方式将杠铃放回起始位置，准备进行下一次重复。
- 将杠铃放在大腿中部。用股四头肌顶住杠铃。
- 将臀部向后推，膝盖保持基本伸直。感受大腿后侧（腘绳肌）的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，挺髋向前，直到回到站立姿势。
