- 把杠放在大腿中部。将发力腿靠在杠上。
- 把一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚应始终平放在地面上。
- 弯曲后腿膝盖，并将髋部向后推。感受前腿腘绳肌的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，再次把臀部向前推，直到回到站立姿势。
- 把杠铃放在大腿中部位置。用股四头肌顶住杠铃。
- 把臀部向后推，膝盖保持大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当感到拉伸时，将臀部向前推，直到回到站立位置。
- 将杠铃放在大腿中部位置。用四头肌顶住杠铃。把一片杠铃片抱在胸前。
- 臀部向后推，膝盖保持大致伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，将臀部向前推，直到回到站立姿势。
- 将环形弹力带置于双脚下或固定点处，并套在杠铃上。站直，膝盖微屈。
- 以髋部为轴屈髋，全程保持杠铃贴近身体，背部挺直。
- 收紧臀部，推动髋部向前，回到完全站立的姿势。
