- 双脚与髋同宽站立，双手在大腿外侧握住杠铃。
- 爆发式伸展髋部，同时一气呵成地将杠铃拉至肩部。
- 向上推举至手臂完全伸直，然后控制动作将杠铃下放。
- 将杠铃握在膝盖上方，髋部和膝盖略微弯曲。
- 爆发式地将杠铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
- 站直，将杠铃推举至头顶上方，直到双臂完全伸展。
- 将杠铃架设在膝盖下方略低的位置，双脚分开与髋同宽。
- 髋部屈曲，牢牢握住杠铃，并保持背部平直。
- 将髋部向前推，站直身体，并在顶端完全伸展。
- 双脚与髋同宽站立，脚趾微微向外。
- 把杠铃放在你身后的地面上，两侧各装有杠铃片。
- 俯身抓住杠铃，掌心朝下，双手略宽于肩。握杠时保持背部挺直，肩膀下沉。
- 站直，将杠铃从地面提起并拉向臀部。动作时保持肘部贴近身体，肩部下沉。
