- 双脚与髋同宽站立，将杠铃置于肘窝处，手掌朝向身体。
- 保持核心收紧、背部挺直，从髋部弯曲并将上身向前下放，直到几乎与地面平行。
- 用脚跟发力，伸展髋部，将身体抬回起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，手持一只哑铃。臀部向后推，膝盖保持大部分伸直。
- 向对侧腿伸手。你应该会感觉到大腿后侧被拉伸。感到拉伸时，将臀部向前推以完成一次重复。
- 不要把臀部完全向前顶出。这会使脊柱过度伸展。只需回到正常站立姿势即可。
- 抓住 landmine 的末端，身体与杆垂直站立。
- 抬起内侧腿，外侧腿保持着地。
- 髋部向后推，膝盖保持大部分伸直。当你感觉到大腿后侧被拉伸时，髋部向前推，直到站直。
- 采取前后交错站姿，后腿弯曲，前腿基本伸直。
- 把臀部向后推，直到感觉前腿大腿后侧有拉伸感。
- 将臀部向前推，直到站直。
