- 手持药球于大腿高度，膝盖和髋部微屈。
- 爆发式地将球拉至胸部高度，并在靠近身体的位置接住。
- 向上发力，将球举过头顶，直到双臂完全伸直。
- 双脚打开与髋同宽，向前屈髋，直到躯干几乎与地面平行。
- 保持手臂伸直、背部平直并收紧核心，从地面提起壶铃。
- 将肘部笔直上拉至肋骨处，然后每次重复动作都将壶铃完全放回地面。
- 俯卧在箱子上，胸部刚好离开边缘，双手握住拉带。
- 双臂自然下垂，掌心相对，肩膀远离耳朵。
- 双臂向两侧抬起成T字形，夹紧肩胛骨，保持颈部修长。
- 控制下放，保持脊柱中立，重复动作，平稳且可控地完成每次动作。
- 仰卧，屈膝，双脚与髋同宽，双臂放松置于身体两侧。
- 吸气准备，呼气并向后倾斜骨盆。
- 将脊柱逐节卷起，进入臀桥。
- 用腿发力，直到双腿几乎完全伸直。降低重量回到起始位置。
- 然后开始向下卷动脊柱，直到背部平贴在滑车上。
