- 站立，将弹力带固定在一侧较低的位置，手握把手置于髋部。
- 身体向远离固定点的方向倾斜，保持髋部和双腿不动。
- 收紧腹斜肌，控制动作平稳地回到直立姿势。
- 双脚踩地坐好，身体略微后仰，双手将哑铃置于胸前。
- 旋转躯干，将哑铃移向一侧，同时保持双脚不离地。
- 扭转至另一侧，保持核心收紧并控制动作。
- 双脚踩地坐好，身体略微后仰，双手在胸前交握。
- 将躯干转向一侧，双脚不要抬离地面。
- 扭转至另一侧，保持核心收紧并控制动作。
- 坐直，双腿伸直，双手在胸部高度握住拉带。
- 开始向后滚动时，略微旋转躯干，收紧腹斜肌。
- 保持旋转并弯曲肘部，放松肩膀，控制脊柱。
- 控制动作回滚，回到中间位置，同时保持张力。
