- Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde yerde oturarak başlayın.
- Karın kaslarınızı devreye sokmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Yavaşça üst gövdenizi sağa çevirin; ayaklarınız yerde düz basılı ve sırtınız düz kalsın.
- Bir saniye tutun, sonra sola dönün ve bir saniye daha tutun.
- Bir plaka tutarak vücudunuzdan uzağa uzatılmış şekilde ayakta durun. Dirsekler neredeyse düz olsun.
- Bel omurganızı nötr pozisyonda tutarken üst omurgadan dönün.
- Plakayı vücudunun arkasına geçirme.
- Omuz genişliğinde durun. Başlangıçta plakayı uyluğunuzun birinin yanına koyun.
- Yan karın kaslarını devreye sokmak için üst omurgadan dön.
- Arka ayağını çevirerek dizde aşırı tork oluşmasını engelleyebilirsin.
- Yere oturarak başlayın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basıyor olsun. Her iki elinizle dambılı tutun ve kollarınızı öne doğru düz uzatın.
- Gövdenizi sağa çevirin, dambılı yere doğru getirip tekrar merkeze dönün. Sol tarafta tekrarlayın: gövdenizi sola çevirip dambılı yere doğru getirin.
- İstenen tekrar sayısına ulaşana kadar bu rotasyon hareketini taraf değiştirerek sürdürün. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve momentum oluşturmak için kollarınızı sallamayın.
