- 双手各握一只哑铃，屈膝，双脚略微外八。背部在膝盖上方拱起，头靠在上斜凳顶端，起始时哑铃在胸前相碰。
- 肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作末端暂停一下。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
- 坐在器械上，双脚平放，掌心朝下握住把手，保持背部挺直。
- 把手柄拉向下腹部，收紧肩胛骨。肘部贴近身体。
- 慢慢回到起始位置，手臂完全伸直但不要锁肘。按目标次数重复。
- 面向滑轮，保持双臂与地面平行，将重量拉向自己。
- 将双手拉回头部两侧，并保持该姿势。
- 慢慢将重量还原至起始位置。重复。
- 面向龙门架坐下，双手以与肩同宽的正握握住横杆。
- 将拉杆拉向上脸部，同时让肘部向外并向后移动。
- 在动作末端收紧后三角肌，然后缓慢且可控地将杠铃还原。
