- दोनों हाथों में डम्बल पकड़कर, घुटने मोड़ें और पैरों की उंगलियाँ हल्की बाहर रखें। घुटनों के ऊपर अपनी पीठ को तानें, सिर को इनक्लाइन बेंच के ऊपरी हिस्से पर रखें, और डम्बल छाती के सामने आपस में छूते हुए रखें।
- कोहनियाँ मुड़ी रखें, बाहें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और गति के अंत में रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
- मशीन पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर करके हैंडल पकड़ें और पीठ सीधी रखें।
- हैंडल्स को अपने निचले पेट की ओर खींचें, स्कैपुला (कंधों की ब्लेड) को एक साथ कसते हुए। कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अपनी बाहों को पूरी तरह फैला लें पर कुहनियों को लॉक न करें। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएं।
- पुली की ओर मुंह करके, अपनी बाहों को ज़मीन के समानांतर रखते हुए वज़न को अपनी ओर खींचें।
- अपने हाथों को सिर के दोनों तरफ पीछे लाएँ और इस स्थिति में बने रहें।
- वज़न को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ। दोहराएँ.
- केबल मशीन की ओर मुँह करके बैठें और बार को कंधे की चौड़ाई पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- कोहनियों को बाहर और पीछे ले जाते हुए बार को चेहरे के ऊपरी हिस्से की ओर खींचें.
- अंत में रियर डेल्ट्स को सिकोड़ें, फिर बार को धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से वापस लाएँ।
