- 面向拉力器坐下，双手掌心相对握住绳索，手臂伸直。
- 将绳索拉向上脸部，同时向外打开肘部。
- 收紧后三角肌和中斜方肌，然后慢慢回到起始位置。
- 面向绳索器械坐下，手臂伸直至肩膀高度并握住把手。
- 将拉手拉向上脸部，同时将肘部向外并向后带。
- 挤压后束三角肌，然后缓慢还原，全程保持控制。
- 侧身站在绳索器械旁，握住把手，将其拉至身体另一侧。
- 向外向后拉手柄，以肘部带动，手臂保持微微弯曲。
- 在动作结束时收紧后三角肌，然后控制住缓慢还原。
- 保持背部平直，以髋部为轴屈髋，双手将壶铃置于肩部下方。
- 将肘部向外并向后拉，保持较大角度，针对后三角肌。
- 顶峰收缩，然后缓慢下放至完全拉伸。
