- Her iki elinizde dambıllarla, ayaklarınızı hafifçe dışa dönük tutup dizlerinizi bükün. Sırtınızı dizlerinizin üzerinde hafifçe kavislendirerek, ağırlıkların göğsünüzün önünde birbirine değdiği pozisyonda başlayın.
- Dirsekler bükülü olarak kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın ve hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Direnç bandını göz hizasına sabitleyin. Direnç bandı gerilene kadar birkaç adım geri çekilin.
- Her iki elinizle avuç içleri aşağı tutuş kullanın. Bantı burun köprünüze doğru, dirseklerinizi dışarı açarak çekin.
- Kulplu aparat kullanın veya hiç aparat kullanmayın. Kablo en üste ayarlanmalı.
- Çalışan kolun karşı taraftan gelen kabloyla birkaç adım uzaklaşın.
- Buradan omuzlarınız yatay eksende açılıp kapanmalı, dirsekleriniz sabit bir pozisyonda kalmalı.
- Kalçadan öne katlanırken sırtınızı düz tutun. Hareket kabiliyetiniz izin verdiği ölçüde gövdenizi yere paralel olacak kadar indirmeye çalışın.
- Kollarınızı önünüzde serbestçe sarkıtın. Dirseklerinizi tavana doğru geri çekip dışa doğru açın.
