- दो डम्बल अपने कंधों पर रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनियाँ ऊपर की ओर जोर देकर धकेलें।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटने मोड़ें।
- जब आप समानांतर स्थिति में पहुँचें (हैमस्ट्रिंग्स ज़मीन के समानांतर), 1-3 seconds के लिए रुकें। फिर एड़ियों से धक्का देकर शुरूआती स्थिति पर वापस लौटें।
- दो डम्बल अपने कंधों पर रखें और कोहनियों को ऊपर की ओर धकेलें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- समानांतर गहराई तक जाएँ, फिर एड़ियों से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- आधे घुटने की स्थिति लें। डम्बल आपके उठे हुए घुटने के ऊपर होना चाहिए।
- रीढ़ में घुमाव करें और डम्बल को विपरीत दिशा की ओर इंगित करें।
- एक प्लेट पर दोनों पैर रखें और खड़े हों। पैरों को एक-दूसरे के बहुत पास रखें, लेकिन छूने न दें।
- स्क्वाट की शुरुआत कूल्हों को पीछे धकेलकर और घुटनों को मोड़कर करें। स्क्वाट करते समय छाती ऊँची रखें।
