- 把脚放在踏板或低箱上。 双手各持两个壶铃。
- 把全部体重放在前脚上，身体向前倾。
- 下放直到小腿碰到大腿后侧，然后伸直回位。
- 站在平台上，杠铃置于背上，双脚与髋同宽。
- 向后跨步，后膝向地面下沉，保持胸部挺直并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 将健身球靠在墙上，位置约在臀部高度。
- 双手各持两只哑铃。
- 髋部和膝盖向后向下弯曲，下降到与地面平行或稍低，然后站起回到起始位置。
- 把稳定球靠在墙上，位置约为臀部高度。
- 双手以杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 从髋部和膝盖同时弯曲，下降至大腿与地面平行或略低于平行，然后向上发力回到站立。
