- 开始时双脚与髋同宽站立，将杠铃夹在肘窝处，靠近腹部。掌心朝向身体。
- 向后坐并下放身体，直到大腿与地面平行，保持背部挺直并收紧核心。
- 用脚跟发力，伸展髋部，站回起始位置。
- 收紧核心，将肚脐朝脊柱方向内收，帮助稳定身体。
- 右脚向侧面迈出大步，脚掌稳稳着地。
- 迈步时弯曲右膝并下沉臀部，直到右大腿与地面平行。左腿保持伸直。
- 用右脚后跟发力回到起始位置。换边，左脚向外踏出并重复。
- 双脚与髋同宽站立，双手将哑铃抱于胸前，采用高脚杯握法。
- 把左脚向后并向右跨到右脚后方，穿过右腿的后侧。
- 弯曲膝盖，臀部向下向后移动，像要坐在椅子上一样。
- 用右脚后跟发力，将右腿伸直并回到起始位置。
- 收紧核心，向内收腹，使肚脐靠近脊柱。这样有助于稳定身体。以高脚杯式握法在胸前持哑铃。
- 右脚向侧面大步迈出，脚掌稳稳着地。
- 迈步时，弯曲右膝，降低臀部，直到右大腿与地面平行。左腿保持伸直。
- 用右脚后跟发力，回到起始位置。换侧：左脚向外跨步重复。
