- रनर लंज पोज़ में दायाँ पैर आगे रखते हुए शुरू करें।
- धीरे-धीरे धड़ को ऊपर उठाएँ और दोनों हाथ सिर के ऊपर लाकर हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखें।
- ध्यान रखें कि आपका दायाँ घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर हो, और आपका बायाँ पैर पीछे सीधा हो।
- दूसरी तरफ दोहराने से पहले कुछ साँसों तक पकड़ें।
- दाहिना पैर आगे रखते हुए और पास में एक ब्लॉक रखकर क्रेसेंट मून पोज़ में शुरू करें।
- अपने बाएँ हाथ के नीचे ब्लॉक को सबसे ऊँची स्थिति पर रखें।
- अपने बाएं हाथ को पीछे लेकर अपने बाएं पैर या टखना पकड़ें।
- अपने पैर को धीरे-धीरे नितंब की ओर खींचें, बाएँ हाथ से ब्लॉक पर दबाव डालकर बाएँ क्वाड की खिंचाव गहरा करें। कुछ सांसें रोककर रखें, फिर छोड़ें और दूसरी طرف दोहराएँ।
- दायाँ पैर आगे और पास में एक ब्लॉक रखकर हाई लंज (Crescent Moon Pose) में शुरू करें।
- अपने बाएँ हाथ के नीचे ब्लॉक को सबसे ऊँची स्थिति पर रखें।
- अपना बायाँ हाथ पीछे ले जाकर बायाँ पैर या टखना पकड़ें।
- धीरे से अपने पैर को नितंब की ओर खींचें और अपने बाएँ हाथ से ब्लॉक में दबाव डालकर बाएँ क्वाड का खिंचाव गहरा करें। कुछ साँसें रोकें, फिर छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- सबसे पहले पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएँ।
- वजन बाएँ पैर पर रखें और दाहिनी एड़ी को अपने नितंब की ओर लाएँ।
- अपने दाहिने हाथ को पीछे ले जाएँ और दाहिने पैर के अंदरूनी हिस्से या टखने को पकड़ें।
- साँस लें और दायाँ पैर अपने नितंब से दूर उठाएँ जबकि बायाँ हाथ आगे की ओर फैलाएँ। 5-10 साँस तक रोकें, फिर दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
