- 站立，双脚略宽于肩，双手掌心朝下正握杆并举过头顶。
- 开始深蹲：髋部和膝盖同时弯曲，收紧核心，哑铃在头顶保持平衡。
- 保持哑铃在头顶上方，尽量把身体降到最低点，然后推回到起始位置。
- 按目标次数重复。整个动作过程中始终保持背部挺直、胸部抬起，哑铃在头顶保持稳定。
- 双脚与肩同宽站立。
- 先做一个普通深蹲，收紧核心，然后爆发性向上跳起。
- 在空中收窄站距，轻柔着陆。直接接着做下一次。
- 站在踏板或长凳前，双脚与肩同宽，双手将壶铃置于肩上。
- 右脚踏上长凳，靠右脚蹬地将身体抬上凳面。
- 站在踏板或长凳前，双脚与肩同宽，将壶铃置于一侧肩上并握住。
- 右脚踏上长凳，借助该脚的蹬力将身体推上凳面。
