- متن: یک باند را به نقطه ای ثابت ببندید و سر انتهای آن را دور زانوی خود بپیچید.
- متن: از حالت ایستاده شروع کنید، به سمت نکته ی انکر شده رو به رو باشید و باند قبلاً تحت تنش باشد.
- مجاز بدهید زانوی کاری خم شود (نوار زانو را میکشد)، در حالی که وزن شما به پاهای پشتیبان منتقل میشود.
- متن: وزن خود را به پای خم شده خود منتقل کنید و زانوی خود را کاملاً کشیده کنید (پاتلا را به بالا بکشید)
- روی زمین بنشینید و با استفاده از کف دستهایتان به عقب تکیه دهید.
- متن: یک حوله پیچیده را زیر زانوی خود قرار دهید تا کمی خم شود.
- متن: سعی کنید حوله را بین پشت زانوی خود و زمین فشار دهید با گسترش پا.
- روی زمین بنشینید و با استفاده از کف دست های خود به عقب تکیه دهید.
- متن: یک حوله پیچیده را زیر زانوی خود قرار دهید تا کمی خم شود.
- متن: سعی کنید با کشیدن پا، حوله را بین پشت زانوی خود و زمین فشار دهید.
- روی یک جعبه یا نیمکت بنشینید، اما مطمئن شوید که پاهای بالاتنه شما حمایت می شود.
- متن: پای خود را به طور کامل بگسترانید اما به میزان یک سوم به طرف پایین خم کنید.
- مطابق برنامه تمرینی خود، تا جایی که اشاره شده است تکرارهای ناقص انجام دهید.
