- 将壶铃置于双腿之间，双脚分开站立。
- 向一侧移动，屈曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 保持胸部挺起，在舒适范围内尽量下蹲。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换边。
- 将壶铃举至肩部，双脚分开站立。
- 身体重心向一侧移动，弯曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 保持躯干直立，在舒适范围内尽可能下蹲。
- 通过弯曲的腿发力回到起始姿势，然后交替换边。
- 将一个壶铃抱在胸前，双脚分开站立。
- 向一侧移动，弯曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 保持胸部挺起，发力脚掌贴地。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替换侧。
- 抓稳固定支撑物，双脚分开与肩同宽站立。
- 屈曲膝盖和髋部，并借助支撑物保持平衡。
- 保持胸部挺起、双脚平踩地面，舒适地向下移动。
- 用双脚发力，回到站立姿势。
