- در مقابل یک جعبه یا نیمکت با فاصلهی پاها به اندازهی عرض شانهها بایستید.
- بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، به عقب نشسته و روی جعبه بنشینید و قبل از ایستادن مجدد، لحظهای مکث کنید.
- از پاشنههای پا فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
- با پاهای به عرض ران ایستاده، یک پا کمی عقبتر.
- به حالت اسکوات پایین بروید، وزن را روی پاشنه جلوی پا نگه دارید.
- به حالت ایستاده برگردید، عضلات باسن و مرکز بدن را فعال کنید.
- روی یک پا بایستید، پای دیگر را به جلو برای تعادل دراز کنید.
- به حالت اسکوات پایین بروید، در حالی که سینهتان را بالا نگه داشته و مرکز بدنتان را سفت نگه دارید.
- روی پاشنه پای خود فشار دهید تا دوباره بایستید، تکرار کنید.
- پشت خود را به دیوار فشار دهید، پاها به عرض شانه باز باشند.
- به حالت اسکوات پایین بروید، رانها موازی با زمین، زانوها بالای مچ پا.
- موقعیت را حفظ کنید، تنش را در مرکز بدن و پاهای خود نگه دارید.
