- 片膝立ちの姿勢を取る。ダンベルは前に出した膝の上に置く。
- 背中をひねり、ダンベルを反対側に向ける。
- ダンベルをゴブレットポジションで持つ。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、そこから半分だけ戻す。
- セット中はこの短い可動域を保ってください。
- 両肩にtwo個のダンベルを置き、肘を上に押し上げる。
- お尻を後ろに引き、膝を曲げる。
- 太ももが床と平行になるまで下げ、かかとで押してスタート位置に戻る。
- ダンベルを2つ両肩に置き、肘をしっかり上に押し上げる。
- お尻を後ろに引いて、膝を曲げる。
- ハムストリング（太ももの裏）が地面と平行になったら1-3 secondsキープ。続けてかかとで押してスタート位置に戻る。
