- Sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto e ajuste a máquina para que seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 degree na posição inicial.
- Eleve o peso estendendo os joelhos para fora, depois abaixe a perna até a posição inicial. Ambos os movimentos devem ser feitos de forma lenta e controlada.
- Coloque os pés na plataforma na largura dos ombros.
- Solte o peso e estenda totalmente as pernas, sem travar os joelhos.
- Desça o peso até que suas pernas formem um ângulo de 90° (mas NÃO permita que seus glúteos e sua lombar se levantem do apoio. Isso deixará a lombar arredondada, o que é muito perigoso.)
- Retorne o peso à posição inicial.
- Sente-se na máquina com as costas apoiadas no encosto e ajuste-a para que os joelhos fiquem a 90 graus na posição inicial.
- Levante o peso estendendo os joelhos para fora, em seguida, baixe a perna até a posição inicial. Ambos os movimentos devem ser feitos de forma lenta e controlada.
- Coloque o cinto ao redor da cintura e engate a ponta do cinto nas máquinas.
- Fique em pé para desengatar a trava. Segure as alças enquanto faz o agachamento.
- Ao terminar sua série, reajuste o mecanismo de trava.
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