- 在哈克深蹲机上就位，背部贴靠垫，肩膀置于肩垫下方。
- 双脚与肩同宽站在平台上。保持背部挺直，缓慢下蹲。
- 用脚后跟发力回到起始位置，保持核心收紧。按所需重复至目标次数和组数。
- 将双脚放在平台底端，与肩同宽。抬起脚跟。
- 向平台用力推，双腿完全伸直，注意不要锁膝。
- 降低重量，直到双腿呈90°角（但不要让臀部和下背离开靠垫。这会使下背拱起，非常危险。）
- 将重量抬回起始位置。
- 将双脚与肩同宽放在平台上。
- 放下重量，双腿完全伸直，但不要锁死膝盖。
- 降低重量，直到双腿呈90°角（但不要让臀部和下背部离开靠垫。这会使下背部呈圆拱状，极其危险。）
- 将重量抬回起始位置。
- 背靠在摆动式深蹲机的靠垫上，肩膀置于护肩下方。
- 双脚与肩同宽站在平台上。保持背部挺直，缓慢下蹲。
- 用脚跟发力回到起始位置，保持核心收紧。按需重复，完成所需次数和组数。
