- 双手掌心向下握住弹力带。做一个小跳的同时将双脚向外张开。
- 跳起时，拉开阻力带。
- 站在杆子前，采用正手（掌心向下）握法，握距比肩宽。
- 一侧手臂从头顶向后旋转，另一侧手臂保持在身体前方。
- 然后旋转另一只手臂。
- 把原先的手臂放回起始位置，然后换另一只手臂。重复。
- 站在杆前，采用掌心向下的正握，握距比肩宽开始。
- 将双臂从头顶向后绕至身后，肘部保持基本伸直。
- 跪在长凳前，将肘部支在凳子上，手掌朝上，双手握住木棍，握距与肩同宽。
- 把臀部坐回脚跟上，头部压在双臂之间。
- 你应该感觉到背阔肌、三头肌和肩关节深处的拉伸。
- 你可以加入动作（手臂屈伸）来活动肩关节。
