- 跪在凳子前，将肘部放在凳面上，手掌朝上，同时以与肩同宽握住短杆。
- 把臀部坐回脚跟上，头部压在双臂之间。
- 你应该感觉到背阔肌、肱三头肌和肩关节深处有拉伸感。
- 你可以加入弯曲和伸展手臂的动作来活动肩关节。
- 跪在长凳前，肘部靠在凳子上，手心朝上，双手与肩同宽握住杆子。
- 把臀部向后坐到脚跟上，头部压在双臂之间。
- 你应该感觉到背阔肌、三头肌以及肩关节深处有拉伸感。
- 你可以加入弯曲—伸直手臂的动作来活动肩关节。
- 从站立位开始，做手走式：用手掌一步步“走”到俯卧撑位置。
- 把腿向侧面抬起，把脚放在手掌旁边。
- 向上旋转，然后向下旋转，同时将臀部压向地面。
- 俯卧，双臂向两侧伸直。
- 抬起头和胸部离地。
- 通过收缩和放松肩胛骨之间的肌肉，抬起并放下手臂（拍翅膀的动作）。
