- Tenez-vous contre un mur, le dos à plat, les coudes à 90° le long du corps.
- Levez lentement les bras au‑dessus de la tête, en gardant les coudes et les poignets contre le mur.
- Ramenez les bras en position de départ, en gardant un contact constant avec le mur.
- Avec un haltère dans chaque main, pliez les genoux, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Creusez légèrement le bas du dos au-dessus des genoux et démarrez avec les haltères se touchant devant la poitrine.
- Avec les coudes fléchis, levez les bras jusqu'au niveau des épaules, en marquant une pause en haut du mouvement.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ.
- Tenez un haltère dans une main, le coude fléchi à 90 degrees en appui sur l'intérieur de la cuisse/ du genou.
- Tournez votre bras vers l'extérieur, en gardant le coude stable.
- Tenez des haltères dans chaque main, fléchissez les genoux, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Cambriez le dos au-dessus des genoux, appuyez la tête sur le haut d'un banc incliné et commencez avec les haltères se touchant devant votre poitrine.
- Avec les coudes fléchis, levez les bras jusqu'au niveau des épaules, faites une pause en fin de mouvement.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ.
