- 双手各持一片杠铃片，屈膝，双脚脚尖略微外展。从髋部向前折叠，背部保持平直。
- 保持掌心朝下握持，肩部内旋。
- 将手臂向后上方抬向天花板，同时保持肘部微屈。
- 保持背部挺直，腰部微微前倾。
- 手臂伸直，将重量向两侧抬至与肩同高。
- 短暂停顿，然后将重量放回起始位置。
- 背对TRX吊带站立，双手握住手柄。
- 向前迈一步，使身体呈平板支撑姿势，双臂伸直，头到脚跟呈一条直线。
- 保持手臂伸直，慢慢向两侧抬起，保持与肩同高。身体应呈“T”字形。
- 背对TRX带站立，双手握住手柄。
- 后退一步，让身体朝远离固定点的方向倾斜。
- 屈肘并将肘部直接向身体后方拉回。
- 保持肘部向外张开。
