- بألواح في كل يد، انحن بركبتيك مع إبقاء قدميك معقوفتين قليلاً إلى الخارج. انحن إلى الأمام بظهر مستقيم.
- حافظ على قبضة اليد العلوية وقم بتدوير الكتفين باتجاه الداخل.
- ارفع ذراعيك إلى الخلف باتجاه السقف مع الحفاظ على استخدام رباط خفيف في مرفقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيم واستدر قليلاً من الخصر.
- مع تمديد ذراعيك، ارفع الأثقال إلى جانبيك حتى يتم محاذاتهم مع كتفيك.
- قم بالتوقف لفترة وجيزة ثم أعد الأثقال إلى وضع البداية.
- قف مواجهاً للعكس بعيداً عن أحزمة TRX وأمسك المقابض بكلتا يديك.
- خذ خطوة إلى الأمام بحيث يكون جسمك في وضعية الطابعة (اللوح الصلب)، مع ذراعيك ممدودتين وجسمك على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
- أبقي ذراعيك ممدودتين وقم برفعهما ببطء إلى الجانبين، مع مراعاة أن يكون ارتفاعهما مستويًا مع كتفيك. يجب أن يكون شكل جسمك على هيئة حرف T.
- قف وجهاً للوراء بعيدًا عن أحزمة TRX وأمسك بالمقابض بكلتا يديك.
- ابتعد لكي يكون جسمك مائلاً بعيدًا عن نقطة التثبيت.
- افلِت مرفقيك واسحبهما بشكل مستقيم نحو الخلف وراء جسمك.
- تأكد من أن تبقي مرفقيك ممدودين إلى الخارج.
