- 将拉力器调到高位。使用绳索附件。进入半跪姿势。
- 将绳索中间的金属片拉到鼻梁处。
- 使用手柄附件，或不使用任何附件。把拉索调到最高位置。
- 向外走几步，使缆绳从工作臂的对侧拉来。
- 从该位置起，肩部应做水平外展与内收，肘部保持固定。
- 可使用手柄附件，也可完全不使用任何附件。拉索应设在最高位置。
- 往外走几步，使拉索从受力手臂的对侧拉来。肩膀内旋。
- 从那里起，肩部应进行水平外展和内收，肘部保持固定位置。
- 坐在长凳上。把胸部放在大腿上。尽量让躯干尽可能与地面平行，动作幅度以你的活动范围为准。
- 让手臂在身体前方自然下垂。将肘部向上并向后拉，同时肘部向外张开。
