- 双脚与肩同宽，站在两条固定在高位的阻力带之间。
- 用双手握住每根弹力带的两端，手掌相对。
- 双臂微弯，背部保持挺直，慢慢将弹力带向身体外侧拉开，直到双臂向两侧完全伸直。保持一秒钟，然后慢慢回到起始位置。按需要重复。
- 站直，双手各握一片杠铃片，置于身体两侧。
- 侧平举：将杠铃片举到身体两侧，继续举至杠铃片朝向天花板。
- 让肩关节自然旋转。在最低点应使用中立握或正握（掌心朝下）。当杠铃片到头顶上方时，手掌应朝前。
- 双手各持一片杠铃片，屈膝，双脚脚尖略微外展。从髋部向前折叠，背部保持平直。
- 保持掌心朝下握持，肩部内旋。
- 将手臂向后上方抬向天花板，同时保持肘部微屈。
- 双脚与肩同宽站立，每手握两片杠铃片，放于身体两侧。
- 保持手臂伸直，将盘片向两侧抬起，直到与肩平行。
- 控制地将配重盘放回身体两侧。按目标次数重复。
