- اجلس على المقعد. ضع صدرك في حجرك. حاول أن تجعل جذعك قريبًا إلى أن يكون موازيًا مع الأرض بقدر ما تتيحه لك مرونتك.
- دع ذراعيك تتدلى أمامك. اسحب مرفقيك نحو السقف بينما توسع مرفقيك إلى الخارج.
- قف بشكل معتدل واميل قليلًا إلى الأمام.
- ارفع ذراعيك على جانبيك مباشرة حتى تصبح ذراعيك تقريبًا موازية للأرض.
- يجب أن تكون هناك خط مستقيم من كوعك إلى قبضة يدك (الساعدين العموديين).
- جلس بشكل مرتفع وحاول ألا تثني فقراتك أثناء الضغط.
- اضغط حتى تكون مرفقيك ممدودة وادفع رأسك قليلاً إلى الأمام.
- اجلس على مقعد مع دعامة للظهر. ارفع القضيب حتى ارتفاع الكتف مع توجيه راحة يديك للأمام.
- ارفع الشريط لأعلى وقم بالتوقف في الموضع المُقلص.
- أعد الوزن إلى الوضعية الابتدائية.
