- अपने हाथ की पीठ को कमर के निचले हिस्से पर रखें, अपनी बाँह को 90 degree angle पर रखें।
- दूसरे हाथ से अपनी कोहनी पकड़ें और धीरे-धीरे उस हाथ को आगे की ओर खींचें जब तक कि कंधे में खिंचाव महसूस न हो। खिंचाव के चरम पर रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- शुरू की स्थिति में लौटें और दूसरे हाथ से दोहराएँ।
- सीधे खड़े हों, दोनों हाथों में डम्बल्स बगल में रखें, हथेलियाँ कूल्हों की ओर रखें।
- बाहों को दोनों ओर हल्की कोहनी मोड़कर फर्श के समानांतर तक उठाएँ। ऊपर पहुँचकर थोड़ा रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरू की स्थिति में नीचे ले आएं।
- सीधे खड़े रहें, दोनों हाथों में डम्बल शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ कूल्हों की ओर हों।
- बाहों को शरीर के दोनों ओर से हल्की कोहनी मोड़ के साथ सिर के ऊपर तक उठाएँ। ऊपर आने पर थोड़ी देर रुकें।
- बाहों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लौटाएं।
- दोनों हाथों में डम्बल लेकर, घुटने मोड़ें और पैरों को हल्का सा बाहर की ओर रखें। घुटनों के ऊपर अपनी पीठ को थोड़ी तनी हुई स्थिति में रखें, और शुरू में डम्बल्स को छाती के सामने एक-दूसरे को छूते हुए रखें।
- कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें और बाहें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, गति के अंत में रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं।
