- खड़े हों या बैठें, अपना हाथ शरीर के बगल में रखें, हथेली आगे की ओर मुड़ी हुई हो।
- बिना कोहनी मोड़े अपना हाथ बगल की ओर फैलाकर सिर के ऊपर तक पहुँचाएँ
- अंगूठा मूवमेंट का नेतृत्व करता है।
- सीधे खड़े होकर एक हाथ में डम्बल पकड़ें। डम्बल को अपने शरीर के पार लाते हुए बाइसेप कर्ल करें।
- डम्बल को अपने कंधे तक लाएं और हथेली और कोहनी को बाहर की ओर घुमाएं।
- कोहनी को छत की ओर इंगित रखें, डम्बल कंधे के ठीक ऊपर ही रहे।
- अपनी कोहनी सीधा करके डम्बल को सिर के ऊपर उठाएँ। हाथ को अपनी बगल की ओर नीचे करते हुए हथेली को नीचे की ओर घुमाएँ।
- अपनी एक तरफ़ लेटें और नीचे वाली बाँह को सामने की ओर सीधा फैलाएँ।
- कंधे की ब्लेड को स्थिर करने के लिए अपना कंधा पीछे खींचें।
- अपनी कोहनी को 90° या उससे अधिक मोड़ें।
- ऊपरी बांह से निचली बांह की हथेली को बाहर की ओर दबाएँ।
- एक डॉवेल पकड़कर सीधा खड़े हों। फैलाए हुए हाथों की हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए।
- दूसरे हाथ से डोवेल को साइड की तरफ धकेलें।
- इससे खिंचा हुआ हाथ सिर के ऊपर उठ जाएगा।
