- Fique de lado em relação à parede. Prenda uma bola suíça entre a palma da mão e a parede (cotovelo estendido).
- Empurre o braço contra a bola sem se apoiar nela.
- Ao aplicar pressão, faça o sinal da cruz (para cima/para baixo/esquerda/direita) e movimentos circulares.
- Apoie o peso do corpo nos antebraços e na ponta dos pés (prancha).
- Deixe a parte superior das costas afundar entre as omoplatas.
- Empurre os cotovelos contra o chão e um pouco para frente; afaste as omoplatas da coluna.
- Apoie o peso com os antebraços sobre o bosu e as pontas dos pés no chão (prancha).
- Deixe a parte superior das costas afundar entre as omoplatas.
- Pressione os cotovelos contra o chão, empurrando-os ligeiramente para frente, e afaste as omoplatas da coluna.
- Apoie o peso do corpo nos antebraços e nas pontas dos pés (prancha).
- Deixe a parte superior das costas afundar entre as omoplatas.
- Empurre os cotovelos contra o chão e ligeiramente para frente, e afaste as omoplatas da coluna.
