- 躺在固定横杠下方，双手以宽距正握（掌心朝下）抓住横杠。
- 将身体垂直向上拉到单杠上
- 回到起始位置，手臂完全伸直。重复。
- 坐在器械上，背部保持挺直，双手握住手柄。
- 用手臂向后拉手柄。双腿与躯干应保持90°角。挺胸。
- 将手柄拉向身体，直到双手位于腹部两侧。
- 用长凳或其他物体抬高双脚。
- 弯曲肘部，将头部向地面降低
- 用双手发力，回到起始的pike姿势。
- 重复
- 站立，双脚与肩同宽。将一侧手臂横放于胸前，抬至肩部高度。用另一只手的前臂抵在该臂肘部上方施压，并用手勾住要拉伸的手臂。
- 把手臂压直，旋转上半身以加深拉伸。
- 换另一只手重复。
