- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando a barra com pegada larga (na largura do snatch). Mantenha as costas retas, peito erguido e a barra próxima ao corpo.
- Empurre com as pernas, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, enquanto puxa a barra para cima de forma explosiva.
- Encolha os ombros com força e puxe a barra o mais alto possível, mantendo os cotovelos acima da barra.
- Baixe a barra até a posição inicial de forma controlada e prepare-se para a próxima repetição.
- Segure a barra atrás do corpo, com os braços formando um ângulo de 30 graus em relação ao tronco.
- Eleve os ombros para cima e ligeiramente para trás, em direção às orelhas, mantendo os cotovelos travados.
- Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, desça de forma controlada até o alongamento completo.
- Segure a barra atrás dos quadris com pegada pronada e os braços estendidos.
- Eleve os ombros diretamente em direção às orelhas sem dobrar os cotovelos.
- Desça lentamente, mantendo a tensão nos trapézios durante todo o movimento.
- Comece sentado no chão com as pernas estendidas e uma barra nas mãos, com as palmas viradas para frente e os cotovelos dobrados.
- Mantenha o core ativado e as costas retas, levante a barra do peito e empurre-a diretamente acima da cabeça.
- Desça a barra de volta até o peito.
