- با پاهایی به اندازه عرض باسن از هم فاصله بگیرید و دست ها را کنار بدن بگذارید.
- بازوی راستتان را روی بازوی چپتان بگذارید و کف دست هایتان را در جلوی سینه تان به هم بچسبانید.
- بازوهای خود را پائین بیاورید تا کف دستتان رو به زمین باشد و آرنج راستتان روی آرنج چپتان استراحت کند.
- چند نفس نگه دارید، سپس به سمت دیگر تغییر دهید.
- روی زمین به صورت پا به پای دیگر بنشینید و دستانتان را در ارتفاع شانه به طرف هر دو طرف ببرید.
- دست راست خود را روی دست چپ خود بگذارید، هر دو آرنج را انحنا دهید تا زود بازوهای شما موازی کف باشند.
- بازوهای خود را به سمت سقف بالا ببرید و دستهایتان را به هم بچسبانید، سپس چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید.
- برای چند نفس نگه دارید، سپس بازوهایتان را رها کنید و این عمل را در طرف دیگر تکرار کنید.
- ابتدا با نشستن با پاهای در هم گرفته روی زمین شروع کنید.
- به آرامی چانه خود را به سمت سینه خود بیارید و احساس کشش در پشت گردن خود را حس کنید.
- نفس بکشید و سرتان را بلند کنید، سپس با خروج هوا، گوش راستتان را به سمت شانه راستتان بیاورید.
- برای چندین نفس ثابت بمانید، سپس به طرف دیگر بروید و کشش را تکرار کنید.
- روی زمین به صورت پای سلیبی بنشینید و انگشتانتان را پشت سر هم درهم بفشارید.
- سرتان را به سمت سینهتان بیاورید و سپس سرتان را به راست بچرخانید تا گوش راستتان نزدیک شانه راستتان بیاید.
- به آرامی سر خود را به مرکز برگردانید و سپس به سمت چپ بچرخانید تا گوش چپ شما نزدیک به شانه چپتان باشد.
- حرکت را از یک طرف به طرف دیگر تکرار کنید، با داشتن شانه های آرام و تنفس عمیق.
