- ابدأ من وضعية الجثو. ابعد اليدين لتكون على بُعد مرفقين. انكسر عند المرفقين بينما تترك مرفقيك تقع على الأرض.
- امتد بمرفقيك حتى تعود إلى وضعية البداية.
- ابدأ في وضعية الجسر. ضع يديك على بُعد كتفيك. اكسر الزاوية المكونة بين ذراعك ورسغك أثناء سقوط مرفقيك إلى الأرض.
- امتد بمرفقيك حتى تعود إلى وضعية البداية.
- ابدأ مستلقيًا على ظهرك بشكل مسطّح مع مدّ الكيتل بيلز فوقك.
- أجلب كوعيك إلى الأرض، استرح لثانية واحدة لإزالة كل الزخم من التكرار، ثم قم بالضغط حتى الإقفال.
- امسك بالقضيب الخاص بالحداد واستدر للأمام.
- حافظ على ثني كوعيك نحو الداخل، ثم اثنِ ومد عند المفاصل.
