- Platziere zwei Blöcke schulterbreit auf dem Boden.
- Knie dich vor die Blöcke und senke den Oberkörper, bis deine Ellenbogen auf den Blöcken ruhen und deine Stirn den Boden berührt.
- Entspanne Arme, Schultern und Nacken und atme tief durch.
- Für ein paar Atemzüge halten, dann loslassen.
- Setz dich auf den Boden, die Beine vor dir ausgestreckt.
- Beuge dein linkes Knie und stelle deinen linken Fuß auf den Boden, dicht an deiner rechten Hüfte.
- Kreuze dein rechtes Bein über dein linkes, sodass die Knie übereinander liegen.
- Führe deinen linken Arm über den Kopf und beuge den Ellenbogen, sodass deine linke Hand zum oberen Rücken reicht. Führe deine rechte Hand hinter deinen Rücken und versuche, die linke Hand zu fassen. Halte.
- Stelle dich hüftbreit hin und lege die Hände auf einen Tisch, Stuhl oder eine andere erhöhte Fläche vor dir.
- Geh mit den Füßen nach hinten, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist und deine Ellenbogen auf der Unterlage ruhen.
- Entspann deinen Kopf und Nacken und atme tief.
- Für ein paar Atemzüge halten, dann loslassen.
- Lege dich auf den Rücken, quer zur Langhantel, und halte sie mit der näheren Hand direkt über deiner Schulter, die Handfläche nach unten in Richtung deiner Füße.
- Halte deine Schulter stabil, beuge den Ellenbogen und senke das Ende der Stange neben deinem Kopf zurück Richtung Boden. Achte darauf, dass der arbeitende Ellenbogen nach unten in Richtung deiner Füße zeigt.
- Drücke mit deiner Handfläche, strecke den Ellenbogen und führe die Stange zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
